Ферментација е процес со кој се подобрува рокот на траења на храната, но исто така нејзинита нутритивна вредност. Ферментирањето датира од старите нации до времето на Египет, каде ферментирањето се користело како начин на зачувување на храната. Ферментираните состојки се богат извор на пробиотици, или како што народски се викаат, „добри бактерии“.
Овие здрави бактерии го подобруваат нашиот дигестивен систем, имунитен систем, а исто така помагаат во слабеење [1,2].
Конзумирањето на ферментирани продукти помага при регулирање на апетитот, и ја намалува потребата од конзумирање на шеќери и јаглехидрати. Неколку истражувања покажале дека ферментираните продукти помагаат при третирањето на габични инфекции.
Најголема причина зошто конзумираме ферментирани продукти како јогурт, кефир, комбуха, кисели краставички, и слични, се да го подобриме внесот на пробиотици [3].
Во нашата култура традиционално се подготвува туршија, и многу од зеленчуците кои ги подготвуваме како туршија се всушност одличен извор на пробиотици. Тука во прв план се мисли на кисели краставички, карфиол, и кисела зелка. Покрај овие, има и голем број на други ферментирани продукти кои го подобруваат генералното здравје, но најголем ефект имаат врз дигестивниот систем [4].
Еве кои се тие.
Кефир
Во последните неколку години, кефирот добива на се поголема популарност во нашата култура. Популацијата полека го прифаќа овој производ кој се добива со ферментација на млеко. Се верува дека кефирот како пијалак потекнува од Кавказ, каде жителите со години ја чувале тајната на подготовка на овој пијалак.
Во основа, кефирот е густ и течен пијалак кој се добива со мешање на кравјо, овчо, или козјо млеко со габа од кефир. Потребно е габите да останат во млекото и да ферментираат околу два дена. Во процесот на ферментирање, пијалакот добива нови ароми, витамини, и минерали како витамин Б и Е.
Габата може да порасне до големина од еден орев. Се размножува брзо, а нејзината маса може да се зголеми два пати за само 14 денови.
Тие кои почитуваат веганска исхрана, кефирот го подготвуваат со вода. Во тој случај, во пијалокот се додава и кафеав шеќер и лимон.
Од аспект на здраствени придобивки, кефирот ја подобрува дигестијата, а исто така помага при намалување на воспаление [5].
Неколку студии покажале дека кефирот е одличен кај пациенти кои се алергични на лактоза. Кефирот им помага да можат да ги сварат шеќерите во млечните производи [6].
Темпех
Кога зборуваме за ферментирани производи, нашата кујна е генерално лимитирана на кисели краставички, карфиол, зелен домат, и кисела зелка. Темпехот е уште еден производ кој е релативно непознат за нас.
Кога станува збор за продукти од соја, ние повеќе го користиме тофуто. Темпехот исто така се прави од соја, но има различна структура. За разлика од тофуто, темпехот има цврстра структура. Во суштина, темпех е варена соја, а конечниот производ е комплетен протеин. Во многу свои карактеристики, темпехот наликува на киноата.
Темпех е одлична замена за месо за сите кои практикуваат вегетеријанска или веганска исхрана. Единствениот недостаток е високиот број на масти во една порција. Без разлика на мастите, темпехот е храна која го подобрува здравјето на срцето. Неколку студии покажуваат дека темпехот може да го намали холестеролот [7].
Можете да го додадете во било кој сендвич за лесно конзумирање.
Комбуха
И комбухата во последните години почна да навлегува во нашата култура. Неколку компании веќе го искористија моментот и почнаа да продаваат готов чај од комбуха. Овој ферментиран чај има специфичен вкус, а најдобар е кога се подготвува во домашни услови.
Комбуха може да се приготви и од зелен, и од црн чај. И двете опции се одлични, бидејќи и зелениот и црниот чај содржат голем број на здрави состојки. Комбухата помага при детоксификација на црниот дроб, како и генерално намалување на токсините во организмот.
Повеќето студии за комбуха се лимитирани на животински тестови [8].
Во секој случај, бенефитите од овој чај не можат да се занемарат. Треба да се нагласи дека уште студии се потребни за да се истражи ефектот врз луѓе, но во исто време не можеме да ја отфрлиме праксата која покажува дека комбуха е и повеќе од здрав напиток [9].
Мисо
Голем број од ферментираните продукти потекнуваат од Јапонија. Како што ние имаме традиција на конзумирање на ферментирани производи во облик на туршија, Јапонија има долга традиција на конзумирање ферментирани продукти од соја.
Мисо е производ од соја, кој често се користи во супи. Се добива со ферментирање на соја, сол, и габи. Мисо супата традиционално се служи за доручек. Мисото е одличен извор на пробиотици.
Неколку студии покажуваат дека мисо помага при намалување на ризикот од рак на дојка, намалување на крвниот притисок, и генерално подобрување на здравјето на срцето [10,11].
Кисела зелка
Киселата зелка, или подварокот, е популарен оброк во Источна и Централна Европа. Во нашата култура, киселата зелка се подготвува во зимскиот период. Сармата е едно од традициоланите јадења во нашата кујна кое се приготвува од кисела зелка.
Киселата зелка е богата со витамин Ц, витамин К, пробиотици, но исто така и антиоксиданси кои го подобруваат нашето генерално здравје [12].
И додека во нашата кујна киселата зелка главно се користи за сарма, други кујни наоѓаат многу други примени. На пример, во Италијанската кујна се користи за приготвување на касерола, во некои кујни за супа, а некаде сечкана зелка е додаток во сендвичи.
Едно истражување покажало дека киселата зелка може да го намали ризикот од развој на рак [13].
Јогурт
Сите сме запознаени со пробиотската вредност на јогуртот. Во нашата кујна и традиција, јогуртот е најпопуларниот пробиотик [14].
Како пробиотик, јогуртот го подобрува варењето на храната. Јогуртот исто така е богат извор на калциум, фосфор, калиум, и други минерали и витамини.
Јогуртот може да се конзумира за да се регулира крвниот притисок, но и да се намали тежината. Одличен е за тие кои сакаат да го намалат струкот [15].
Кисели краставички
Да се навратиме малку на нашата домашна, Македонска традиција. Кисели краставички се дел од традиционалната туршија која повеќето семејства ја подготвуваат. Киселите краставички не содржат голем број на витамини и минерали, но тие го подобруваат балансот на здрави и лоши бактерии во организмот [16].
Најчесто ги конзумираме како закуска, или како прилог на главното јадење. Бидејќи имаат ниска калорична вредност, киселите краставички се добредојдени во секој период од денот.
Извори:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24780623
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24070562
- https://nccih.nih.gov/health/probiotics/introduction.htm
- https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23621727
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12728216
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064101
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11723720
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18979556
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12813174
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025534
- http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2614/2
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22716309/
- http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/106/2
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23823502
- https://www.curejoy.com/content/health-benefits-of-pickles/