Сѐ што треба да знаете за ферментираната храна

Ферментацијата е еден од најстарите начини за чување на храната. Под дејство на бактерии или квасци, храната го менува вкусот, мирисот и структурата, а често и подолго трае. Кај нас ферментирана храна има на секоја трпеза: кисело млеко, кисела зелка, а сè почесто и кефир, комбуха или мисо.

Ферментираната храна најчесто се поврзува со пробиотиците, „добрите бактерии“. Но, не секоја ферментирана намирница содржи живи бактерии, а различните бактерии немаат исто дејство. Еве што навистина знаеме.

Што се пробиотици и дали ги има во секоја ферментирана храна

Пробиотиците се живи микроорганизми што се внесуваат со намера да имаат корист за здравјето; ги има во јогуртот и во другата ферментирана храна, но и во додатоците во исхраната [1].

Дел од ферментираната храна по преработката веќе нема живи бактерии. Киселата зелка што се продава во продавниците најчесто е загреана на висока температура, а тоа ги уништува бактериите во неа [2]. Ако барате производ со живи култури, проверете дали на етикетата пишува дека содржи живи и активни култури [2]. Непастеризираната кисела зелка се чува во ладилник; ако производот може да стои на полица, најверојатно е пастеризиран [3].

Истото важи и за домашната зимница: туршијата што ја вариме (стерилизираме) во тегли по топлинската обработка нема живи бактерии [2]. Кај туршијата со оцет, пак, киселиот вкус доаѓа од оцетот, а не од ферментацијата. Тоа не ја прави лоша храна, но не треба да ја сметаме за извор на пробиотици.

Пробиотиците не се сите исти

Различни видови и соеви пробиотици може да имаат различно дејство: корист докажана за еден сој не значи дека ќе ја има и друг [1]. Најмногу докази има за спречување на дијареја поврзана со антибиотици, додека за повеќето други состојби сè уште не е познато кои пробиотици помагаат, во која доза и кому [1]. Затоа општите тврдења дека ферментираната храна „го зајакнува имунитетот“ или „помага во слабеењето“ не може да се применат на секој производ.

Ферментираната храна може да биде корисна за здравјето, а истражувањата во оваа област се зголемуваат [2]. Кај луѓе со тешки болести или ослабен имунитет, ризикот од несакани ефекти од пробиотиците е поголем [1], па ако сте во таа група, разговарајте со лекар пред да земате пробиотски додатоци.

Кисело млеко и јогурт

Киселото млеко и јогуртот се најпознатата ферментирана храна кај нас, дел од доручекот, ужинката и речиси секој ручек.

Кај интолеранција на лактоза, некои луѓе полесно ги поднесуваат јогуртот и тврдите сирења отколку другите млечни производи [4]. Повеќето луѓе со интолеранција на лактоза може да внесат одредена количина лактоза без симптоми [4]. Интолеранцијата на лактоза не е исто што и алергија на млеко: алергијата го вклучува имунолошкиот систем, а интолеранцијата настанува поради слабото варење на лактозата во тенкото црево [5].

Ако често имате стомачни тегоби по млечни производи или по леб, разговарајте со лекар; за разликата меѓу целијачна болест и чувствителност на глутен прочитајте во текстот за интолеранцијата на глутен.

Кефир

Кефирот е ферментиран млечен пијалак што се добива кога во кравјо, овчо или козјо млеко ќе се стават кефирни зрна (кај нас често наречени „габа“). Во една мала студија со 15 возрасни со слабо варење на лактозата, кефирот го подобрил варењето и поднесувањето на лактозата, а авторите заклучиле дека може да биде една од можните стратегии кај интолеранција на лактоза [6]. Тоа е охрабрувачко, но станува збор за мала студија.

Кисела зелка и туршија

Киселата зелка е класика на нашата зимска трпеза, од салата до сарма. Има малку калории, содржи влакна и витамин К1, а една шолја кисела зелка дава околу четвртина од дневните потреби од витамин Ц [3].

Она што често се заборава е солта. Солта е неопходна за ферментацијата [2]; содржината на натриум во киселата зелка се разликува од производ до производ, но една шолја може да има близу 1.000 mg натриум [3]. СЗО препорачува возрасните да внесуваат помалку од 5 g сол, односно помалку од 2.000 mg натриум дневно [7]. Премногу натриум го покачува крвниот притисок, а со тоа и ризикот од срцево-садови болести [7]. Затоа Харвардската медицинска школа советува луѓето со висок крвен притисок, срцеви болести или намалена бубрежна функција да ги избегнуваат ферментираните зеленчуци и соја или добро да ги исцедат [2].

Неколку практични совети: неколку лажици кисела зелка како салата се сосема доволни; во сармата не додавајте дополнителна сол; туршијата исцедете ја од расолот. Ако земате медикаменти од групата МАО-инхибитори, прашајте го лекарот пред да јадете кисела зелка [3].

Комбуха, мисо и темпех

Комбухата е ферментиран засладен чај што сè почесто се продава и кај нас. Систематски преглед заклучил дека бројните тврдења за нејзините придобивки потекнуваат од истражувања што не се правени на луѓе и дека допрва треба да се проверат во клинички студии со луѓе [8]. Затоа не може да се тврди дека комбухата го „чисти“ црниот дроб или организмот.

Мисото и темпехот се традиционални азиски производи од ферментирана соја. Може да бидат интересен додаток во растителната исхрана, но ферментираните производи од соја содржат многу натриум [2].

Како да ја вклучите ферментираната храна во исхраната

• Чаша кисело млеко или кефир со доручекот или како ужинка.
• Неколку лажици кисела зелка како салата, особено во зима, наместо полна чинија.
• Ако барате живи култури, бирајте производи од ладилник и читајте ја етикетата [2][3].
• Внимавајте на солта во туршијата, киселата зелка и мисото [2][7].
• Не очекувајте чуда од една намирница: ферментираната храна е дел од разновидна исхрана со многу зеленчук, овошје, мешунки и полнозрнести намирници.

Ако сакате ферментираните намирници да се вклопат во избалансирано мени по ваша мерка, тоа е дел од персоналниот план за исхрана.

Извори

1. Probiotics: Usefulness and Safety — NCCIH (NIH)
2. Fermented foods — should they be part of your diet? — Harvard Health Publishing
3. 6 Reasons Sauerkraut Is Good for You — Cleveland Clinic
4. Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance — NIDDK (NIH)
5. Definition & Facts for Lactose Intolerance — NIDDK (NIH)
6. Кефирот го подобрува варењето и поднесувањето на лактозата кај возрасни (J Am Diet Assoc, 2003) — PubMed
7. Sodium reduction — Fact sheet — World Health Organization
8. Комбуха: систематски преглед на доказите за придобивки кај луѓе (Ann Epidemiol, 2019) — PubMed

Оваа статија е едукативна и не заменува лекарски совет. Ако имате симптоми или здравствена состојба, консултирајте се со лекар пред да ја менувате исхраната.