Исхрана и превенција од рак: што навистина го намалува ризикот

Кога зборуваме за исхрана и рак, важно е да бидеме искрени: ниту една намирница не може сама да го спречи ракот, ниту да го излечи. Она што го покажуваат истражувањата е нешто друго: нашите секојдневни навики, вклучувајќи ја исхраната, телесната тежина, движењето и алкохолот, влијаат врз ризикот од некои видови рак.

Според Светската здравствена организација (СЗО), приближно 38 % од случаите на рак може да се спречат со избегнување на факторите на ризик и со примена на постојните, докажани мерки за превенција [1]. Меѓу тие фактори се тутунот, алкохолот, нездравата исхрана, физичката неактивност и загадувањето на воздухот [1]. Ова е податок за населението во целина: ризикот кај поединецот никогаш не е нула, а болеста кај некој што живее здраво не е ничија вина.

Во овој текст ги издвојуваме препораките за кои доказите се најсилни, според Светскиот фонд за истражување на ракот (WCRF) и Меѓународната агенција за истражување на ракот (IARC) при СЗО.

Што е докажано, а што не

• Силни докази: полнозрнестите намирници и храната богата со влакна го намалуваат ризикот од рак на дебелото црево [2]; прекумерната тежина го зголемува ризикот од најмалку 13 видови рак [3]; физичката активност го намалува ризикот од рак на дебелото црево, дојката и матката [4]; алкохолот го зголемува ризикот од повеќе видови рак [5][6].
• Класификација на IARC: преработеното месо е во групата 1 („канцерогено за луѓето“), а црвеното месо во групата 2А („веројатно канцерогено“) [7]. Овие групи ја покажуваат силата на доказите, а не колку е голем ризикот при одредена количина [7].
• Веројатни докази: исхраната со повеќе зеленчук и овошје веројатно штити од неколку видови рак на органите за дишење и варење, додека доказите за поединечни видови рак се ограничени [2].
• Не е поддржано: „алкална“ исхрана и алкална вода [8], како и додатоци во исхраната (суплементи) за превенција од рак [9].

Полнозрнести намирници, мешунки и влакна

WCRF препорачува полнозрнестите намирници, зеленчукот, овошјето и мешунките да бидат главен дел од секојдневната исхрана, со најмалку 30 g влакна дневно од храна [2]. Полнозрнестите намирници и храната богата со влакна се меѓу ретките за кои доказите за помал ризик од рак на дебелото црево се оценети како силни [2]. Храната богата со влакна помага и во одржувањето здрава телесна тежина [2].

Во нашата кујна тоа значи: интегрален или домашен леб со повеќе влакна наместо бел, јачмен, булгур и овесни снегулки, и мешунки неколку пати неделно: тавче гравче, чорба од леќа, наут, грашок.

Притоа е важно да не очекуваме премногу од една намирница. На пример, кај луѓе кои веќе имале полипи на дебелото црево, рандомизираните студии не покажале дека повеќе влакна го намалуваат нивното повторно јавување [10]. Влакната се дел од здрав образец на исхрана, а не „заштита“ сами по себе.

Зеленчук и овошје секој ден

Препораката е најмалку пет порции, односно најмалку 400 g зеленчук и овошје дневно [2][11]. Наместо да бараме „суперхрана“, подобро е да јадеме разновидно и сезонски, од пазар: брокула, карфиол и зелка, морков, домати и пиперки, лук и кромид, спанаќ, цитрусно овошје, јаболка и бобинки.

Многу популарни тврдења за поединечни состојки, како сулфорафанот од брокулата, ликопенот од доматот, куркумата или циметот, потекнуваат од истражувања на клетки и животни. На пример, често цитираното истражување за сулфорафанот е направено на клеточни култури и на глувци [12]. Таквите резултати се корисни за науката, но не покажуваат дека истата намирница го намалува ризикот од рак кај луѓето.

Помалку црвено, а што помалку преработено месо

Преработено месо е месото што е солено, саламурено, ферментирано, чадено или на друг начин обработено за вкус или подолго траење: шунка, колбаси, виршли, салама, месни конзерви [7]. WCRF препорачува преработено месо да јадеме многу малку или воопшто да не јадеме, а црвеното месо да го ограничиме на околу три порции неделно, односно 350–500 g готвено месо [13].

Практично: сендвичот со салама може да се замени со јајце, сирење и зеленчук, а неколку оброци со месо неделно со грав, леќа, риба или пилешко.

Алкохол: колку помалку, толку подобро

Алкохолот е класифициран како канцероген од групата 1 и предизвикува најмалку седум видови рак [6]. Според СЗО, не постои количина на алкохол што е безбедна за здравјето [6]. Според WCRF, за превенција од рак најдобро е воопшто да не се пие алкохол [5]. Ова важи и за домашната ракија и за виното.

Здрава телесна тежина и движење

Прекумерната тежина и дебелината го зголемуваат ризикот од најмалку 13 видови рак, меѓу кои рак на дебелото црево, на дојката по менопаузата, на црниот дроб, панкреасот и матката [3]. Редовната физичка активност го намалува ризикот од рак на дебелото црево, дојката и матката [4]. WCRF препорачува и помалку брза храна и засладени пијалаци [9]; зошто е добро пржената храна да биде поретка на трпезата, прочитајте во текстот за пржената храна.

Ако сакате да ја намалите тежината без строги диети, со навики што можете да ги одржите, погледнете го програмот за здраво слабеење.

Тврдења што е подобро да ги оставиме зад нас

• „Алкална“ исхрана. Систематски преглед на истражувањата не нашол ниту една рандомизирана студија и заклучил дека промовирањето на алкалната исхрана и алкалната вода за превенција или лекување рак не е оправдано [8]. Во постарата верзија на овој текст напишавме дека одржувањето „алкална средина“ е клучно; тоа не е поддржано од доказите.
• Суплементи. WCRF препорачува да не се користат додатоци во исхраната за превенција од рак [9]; хранливите материи е подобро да ги внесуваме преку храна.
• Лични приказни за „победа“ над ракот со сокови или посебни диети. Тие не се доказ. Ако вие или некој близок имате дијагноза рак, исхраната е важна, но таа е дел од планот што го води вашиот онколог, а никогаш замена за терапијата.

Практично: една недела во нашата кујна

• Половина чинија зеленчук на ручек и на вечера: салата, печени пиперки, чорба, зелка.
• Интегрален или домашен леб со повеќе влакна наместо бел.
• Мешунки два до три пати неделно: тавче гравче, леќа, наут.
• Месо поретко, а колбаси и салама ретко.
• Вода наместо засладени пијалаци; алкохол што поретко.
• Секој ден малку движење: прошетка, скали, велосипед.

Оваа статија е едукативна и не заменува лекарски совет. Ако имате дијагноза, симптоми или зголемен ризик, разговарајте со вашиот лекар; исхраната не е замена за препорачаните прегледи и терапија.