Зошто треба да избегнувате пржена храна?

przena hrana

Пржењето е чест метод на готвење храна. Се користи насекаде во светот. Рестораните и синџирите од ресторани за брза храна го користат пржењето како брз и евтин начин за приготвување на храна. Најчесто пржиме риба, компири (помфрит), пилешко, па дури и кашкавал. Разбирливо е дека голем дел од нас или немаат време или, пак, дури и го сакаат вкусот на пржена храна.

Со пржење се менува вкусот на храната. Некој би рекол дека е подобар, некој дека е полош. Но тоа што не можеме да го негираме е дека пржената храна содржи голем број на калории и мастии има негативен ефект врз нашето здравје [1].

Има неколку причини поради кои треба да избегнувате пржена храна колку што можете повеќе. Ова се само некои од нив.

Пржената храна е извор на многу калории

Не само што пржената храна е извор на калории, туку тие калории се всушност празни калории. При пржењето, најголемиот дел од витамините и минералите од храната се губат. Кога храната се пржи, таа ја губи водата и наместо тоа апсорбира масти. Со тоа, пржената храна станува уште повеќе калорична [2].

Да го земеме како пример компирот, една од најпопуларните состојки за пржење. Еден компир од 100г содржи околу 90 калории и нема масти. За споредба, една порција помфрит (100г) содржи повеќе од 300 калории и 17г заситени масти.

Да направиме уште една споредба со риба. Како што знаеме, рибата е чест оброк во нашата кујна и традиција. Во 100г риба има околу 100 калории и 1г масти. Истото количество пржена риба содржи повеќе од 200 калории и 12г заситени масти.

Како што можете да забележите, нивото на калории расте за два-три пати, а некогаш и повеќе со пржена храна.

Пржената храна содржи транс масти

Транс мастите се најлошото нешто што може да го внесеме во нашиот организам. Тие се опасни за нашето здравје поради тоа што го зголемуваат нивото на ЛДЛ-холестерол, триглицериди и липопротеини [3]. Во исто време, го намалуваат добриот или ХДЛ-холестерол. Со други зборови, тие се најлошата можна комбинација на масни органски соединенија.

За време на пржењето, транс мастите ги истиснуваат природните масли од храната, но и го спречуваат апсорбирањето на основните масни киселини [4].

Кога зборуваме за масти треба да се нагласи дека не сите масти се штетни по здравјето. И да не заборавиме, транс мастите го зголемуваат производството на инсулин.

Секоја храна која се пржи на висока температура содржи транс масти, без исклучок. Нашата култура на пржење во масла како сончогледово и масло од сусам треба да се промени. Овие масла и самите содржат голем број масти, а консумирањето храна пржена во нив уште повеќе го зголемува нивото на транс масти во нашиот организам.

Неколку студии во Америка покажале дека повеќето масла, како сончогледовото, содржат помеѓу 1% и 4% транс масти [5].

Ризик од срцеви болести

Доколку познавате барем една личност која страда од срцеви болести, сигурно знаете дека нивната исхрана забранува пржена храна [6]. Нашиот народ има поговорка „подобро да се спречи отколку да се лечи“.

Токму поради тоа се препорачува избегнување на пржењето како метод за подготовка на храна. Пржењето го зголемува ризикот од срцеви болести.

Спомнавме претходно дека пржената храна содржи транс масти кои го зголемуваат нивото на холестерол [7]. Но исто така, тие го зголемуваат вашиот крвен притисок, а допринесуваат и во зголемување на тежината. Во исто време, транс мастите ја уништуваат мембраната на клетките, и претставуваат опасност за крвните садови.

Колку почесто конзумирате пржена храна, толку е поголем ризикот од срцеви болести [8]. Неколку студии веќе ги потврдиле овие тврдења. Една студија покажала дека едно парче пржеа риба неделно го зголемува ризикот за срцев проблем за 50% споредбено со тие кои конзумираат пржена риба еднаш месечно [9].

Ризик од дијабетес

Спомнавме дека транс мастите кои се наоѓаат во пржена храна го зголемуваат нивото на инсулин. Тие го предизвикуваат вашиот организам да произведува повеќе инсулин. Сите го знаеме овој хормон како еден од причинителите на дијбетес [10].

Неколку студии покажуваат дека конзумирањето на пржена храна ја зголемува нашата отпорност на инсулин [11]. Треба да се напомене дека инсулинот не е хормон кој не ни е потребен. Напротив, нашето тело има потреба од инсулин за да го контролира нивото на глукоза (шеќер). Сепак, кога нивото е над оптималното, тогаш настануваат проблемите.

Конзумирањето пржена храна пет пати неделно го зголемува ризикот од дијабетес до 50%, споредбено со тие кои конзумираат само еден оброк неделно [12].

Енормно зголемување на телесната тежината

Зголемената тежина е огромен проблем на глобално ниво. Не само во нашата земја, туку секаде во светот, проблемот со тежината е еден од најактуелните проблеми.

Бидејќи пржената храна е генерално празни калории, таа и те како влијае врз нашата тежина. Една од најголемите заблуди во последните години е броењето калории. Не е толку важно колку калории ќе внесете, туку какви калории. Празни калории од пржена храна не содржат витамини, минерали и други микронутриенти кои му се потребни на нашето тело [13].

А бидејќи пржената храна содржи транс масти, таа исто така влијае врз хормоните кои го регуираат апетитот [14]. Само запрашајте се, колку време после конзумирање на пржена храна чуствувате глад? Пржената храна не може да не држи сити долго време, бидејќи не содржи микронутриенти кои ни даваат енергија.

Мало зголемување на транс мастите веднаш резултира со зголемена тежина. Секој процент на транс масти резултира со еден килограм плус на вашето тело [15].

Содржат токсини

Пржената храна не содржи само транс масти, туку и голем број на токсични супстанци кои се формираат при пржење на висока температура [16, 17]. Храна богата со скроб (како компири) има повисок потенцијал за ослободување на токсини при пржењето.

Кои здрави масла да ги користите?

Спомнавме претходно дека пржењето како метод е проблематичен и поради маслото коешто го користиме. Во нашата традиција, сончогледовото масло и маслото од сусам се употребуваат со години. Во светски рамки, овие масла се класифицираат како „нездрави“. Во таа категорија спаѓаат и палминото масло (кое се користи во голем број ресторани за брза храна), маслото од соја и пченкарното масло. Овие „нездрави“ масла се процесирани масла и содржат заситени масти.

Доколку навистина морате да пржите храна, се препорачува да користите масла кои се далеку поздрави за користење.

Во таа група спаѓаат:

  • Кокосово масло, кое е отпорно на високи температури. Дури и при пржење, кокосовото масло не губи од својот квалитет
  • Маслиново масло, содржи голем број незаситени масти кои се добри по нашето здравје
  • Масло од авокадо, кое има слична структура како маслиновото масло. Има висока толеранција на топлина
  • Масло од бадем, кое се смета за најздраво масло поради големиот број незаситени масти

Алтернативни методи за приготвување на храната

Здравиот начин на исхрана не подразбира само консумирање на здрава храна. Тоа подразбира и здраво приготвување на храната. Како што веќе утврдивме, пржењето не е еден од тие методи. Најчест изговор за пржење е „немам време“. Добрата вест е дека има неколку методи на готвење кои исто така се брзи и лесни, а се далеку поздрави.

Пропржување

За разлика од пржењето, пропржувањето е здрав начин кој ѝ помага на храната да ги зачува своите минерали и витамини. Разликата е што за пропржување се користи многу малку масло, а се додава вода. Може да се користи за речиси секој зеленчук.

Готвење на пареа

Готвењето на пареа има лоша репутација поради тоа што луѓето го поврзуваат со блуткав вкус. Но тоа е далеку од вистината. Готвењето на пареа ѝ дава на храната благ, кревок вкус, а помага и да се зачуваат сите хранливи состојки.

Печење

За разлика од пропржувањето, печењето сепак одзема повеќе време. Често се препорачува за зеленчук чиј вкус не го сакате. Секогаш можете да го карамелизирате зеленчукот при печење за да добиете вкус кој повеќе го сакате. На пример, карамелизиран кромид.

Динстање/бланширање/проварување

Бланширањето е процес во кој зеленчукот се става во зовриена вода. Се проварува една-две минути, а потоа се става во ладна вода или во ладен сад за да се прекине процесот на варење. Најчесто се користи за да омекне зеленчукот. Често се користи за потврди зеленчуци како компир, целер, морков, брокула. Оваа метода се користи кога сакате да ја омекнете храната.

Извори:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9713586/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17243087/
  3. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199008163230703
  4. http://ajcn.nutrition.org/content/66/4/1006S.short
  5. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x/abstract
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668269/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18823526/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944061/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21610249/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20016014/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22753304/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4095664/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20644558
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17426332?dopt=Abstract&holding=npg
  16. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/3527600418.mb7906e0003/full
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18624443/

Leave a Comment

Вашата адреса за е-пошта нема да биде објавена. Задолжителните полиња се означени со *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Scroll to Top