Зголемување на продуктивноста: исхраната на работното место

Кафе на брзина, пециво на пат до работа, ручек пред екранот или воопшто без ручек, а попладне енергетски пијалак. Така изгледа работниот ден кај многумина. Дали со подобра исхрана се работи подобро? Искрениот одговор е дека доказите за тоа се ограничени. Но за оброците, водата и кофеинот има јасни препораки.

Што покажуваат истражувањата

Систематски преглед од 2019 година анализирал 39 студии за програми за исхрана и физичка активност на работното место [1]. Статистички значајни промени имало во 14 од нив, најчесто кај отсуството од работа, а ретко кај работниот учинок и продуктивноста [1]. Авторите заклучуваат дека може позитивно да се влијае, особено врз отсуството, но дека се потребни поквалитетни студии со подолго следење [1]. Прегледот ги опфаќа и програмите за движење, па резултатите не се однесуваат само на храната.

Преглед од 2025 година додава дека доказите за деловната корист од програмите за исхрана на вработените се оскудни, а повеќето студии се од земји со високи приходи [2].

Затоа овде нема „храна за продуктивност“, туку она што Светската здравствена организација (СЗО) го препорачува за здрава исхрана [3], применето на работниот ден.

Редовни оброци, и во смена

Американскиот национален институт за безбедност и здравје при работа (NIOSH) им препорачува на работниците во смени колку што може да го држат вообичаениот дневен ритам на оброци, со три оброци во 24 часа, и да јадат почесто кога им треба енергија [4]. Истиот ритам одговара и на работниот ден во канцеларија: појадок, ручек и една до две ужинки, наместо цел ден само кафе.

NIOSH советува и оброкот да се јаде со колегите, во пријатен простор подалеку од работното место [4]. Ручекот пред екранот не е вистинска пауза.

Во ноќна смена препораката е помеѓу полноќ и 6 часот наутро да не јадете или да јадете помалку, а во текот на смената да избирате зеленчук, салати, чорби од зеленчук, овошје, сендвичи со интегрален леб, кисело млеко, сирење, јајца и јаткасти плодови [4]. Ако имате дијабетес или друга состојба при која е важно кога јадете, распоредот на оброците во смени договорете го со вашиот лекар.

Попладневниот пад не е само од ручекот

Поспаноста рано попладне, која не ја чувствуваат сите, има корени во биолошкиот ритам на телото и може да се јави и кога не сте ручале [5]. Ручекот богат со јаглехидрати може да ја засили [5], но во една мала студија составот на оброкот (масен, јаглехидратен или мешан) не ја променил поспаноста по јадењето [6]. Значи, доказите за улогата на составот на оброкот не се еднозначни.

Со прескокнување на ручекот падот не се избегнува. Подобар е ручек со зеленчук, мешунки и полнозрнести намирници [3], а слатките и белото пециво нека бидат поретко: NIOSH ги наведува производите богати со шеќер и јаглехидратите со малку влакна како храна што може да ја зголеми поспаноста [4].

Вода, кафе и енергетски пијалаци

Вода. Британската здравствена служба (NHS) препорачува 6 до 8 чаши течност дневно; се сметаат и млекото со помалку маснотии, чајот и кафето [7]. Мета-анализа на 33 студии покажала дека дехидрацијата ги нарушува вниманието, координацијата и извршните функции; севкупниот ефект е мал, но поизразен кога телото изгубило повеќе од 2 % од тежината во течност [8].

Засладени пијалаци. Возрасните треба да внесуваат најмногу 30 g слободни шеќери дневно, околу 7 коцки, а една лименка кола може да има до 9 коцки шеќер [9]. Повеќето овошни сокови, и оние без додаден шеќер, содржат значителни количини слободни шеќери [3]. Подобар избор се водата, млекото и пијалаците без шеќер [9].

Кофеин. Според Европската агенција за безбедност на храната (EFSA), кај здрави возрасни до 400 mg кофеин дневно, распоредени во текот на денот, и до 200 mg одеднаш не предизвикуваат загриженост за безбедноста; за бремени жени границата е 200 mg дневно [10]. Ориентациски: еспресо (60 ml) има околу 80 mg, филтер-кафе (200 ml) околу 90 mg, црн чај (220 ml) околу 50 mg, а лименка енергетски пијалак (250 ml) околу 80 mg, но количината варира [10]. Веќе 100 mg блиску до спиење кај некои луѓе може да влијае врз должината и текот на сонот [10].

Енергетски пијалаци. Покрај кофеин, некои содржат и шеќер [11]. Големите количини кофеин може да предизвикаат нарушувања на срцевиот ритам, а кофеинот може да ги покачи пулсот и крвниот притисок и да се поврзе со вознемиреност и проблеми со сонот [11]. Кога ги мешаат со алкохол, луѓето може да не забележат колку се опиени [11]. Ако имате проблеми со срцето или висок крвен притисок, или сте бремени, разговарајте со лекар колку кофеин е безбеден за вас.

Еден работен ден со намирници од пазар

Целта е најмалку 400 g овошје и зеленчук дневно, со полнозрнести намирници и мешунки [3]. На пример:

• Појадок дома (околу 7 часот): овесна каша со јаболко и ореви, или интегрален леб со јајце, малку сирење и пинџур. Првото кафе со појадокот.
• Ужинка (околу 10 часот): јаболко, круша или мандарини, или кисело млеко со овошје и семки во тегла.
• Ручек од дома (меѓу 12 и 13 часот): чорба од леќа, тавче гравче или остаток од вечерата, со салата од зелка и морков и парче интегрален леб.
• Попладневна ужинка (околу 15 часот): стапчиња од морков и краставица или шака ореви.
• Цел ден: шише вода на работната маса; последното кафе подалеку од спиење.

Салама, бурек и солени грицки нека бидат поретко: СЗО препорачува помалку од 5 g сол дневно, а во многу земји најголем дел од солта доаѓа од преработената храна [3]. Со вечерата сварете малку повеќе, па ручекот за утре е готов.

Што може да направи работодавачот

СЗО препорачува државите да обезбедат здрава, хранлива, безбедна и финансиски достапна храна и на работното место [3]. И самиот работодавач може да го олесни здравиот избор [12]:

• вода за пиење на секој состанок и прослава [12];
• барем половина од храната на состаноците и прославите да биде овошје и зеленчук, по можност сезонски и локални [12];
• тортите и слатките од прославите да не остануваат во заедничката кујна [12];
• кратки паузи за движење на подолгите состаноци [12];
• простор за јадење подалеку од работните маси [4], со фрижидер за донесената храна;
• во вечерните и ноќните смени, пристап до хранлива храна [13].

Ваквите мерки не гарантираат мерлив скок на продуктивноста; целта е здравиот избор да биде најлесниот. Ако сакате ваков пристап за вашиот тим, со работилници и советување прилагодени на вработените, погледнете го корпоративниот нутриционистички пакет.