Како исхраната ги подобрува фокусот и учењето

„Храна за паметни глави“ звучи како ветување дека одредена намирница ќе го направи детето подобар ученик. Таква намирница не постои. Но, вреди да погледнете како изгледа училишниот ден на детето: што јаде, колку пие и колку спие.

Преглед на 40 студии покажал дека редовниот појадок, поквалитетната исхрана и помалку брза храна и грицки се поврзани со подобар успех на училиште [1]. Повеќето од тие студии ги испитувале децата само во еден момент, па покажуваат поврзаност, а не причина и последица [1].

Појадок пред училиште: корисен, но доказите не се еднозначни

Систематски преглед на 45 студии покажал дека појадокот, во споредба со прескокнат појадок, има краткотраен позитивен ефект истото утро, најчесто врз вниманието и меморијата [2]. Ефектот бил поизразен кај неухранетите деца [2]. Авторите сепак предупредуваат дека студиите се мали, ретко се правени во вистински училишни услови и дека не може да се каже кој појадок е најдобар [2].

Појадокот не мора да биде голем оброк:

• Прва смена: ако детето наутро нема апетит, доволен е овошен шејк од 2–3 овошја со житарки или јогурт, кефир или кисело млеко со житарки, а поголемата ужинка нека биде за големиот одмор.
• Кога имате десетина минути, овесната каша со јаболко, сливи и ореви е топол појадок во кој слаткиот вкус доаѓа од овошјето.
• Втора смена: ручекот е пред училиште, а ужинката оди во ранецот.

Што да ставите во ранецот

Британската национална здравствена служба советува ужинката да се заснова на леб, по можност интегрален, со посно полнење како пилешко, риба или посно сирење и со стапчиња морков, краставица или пиперка [3]. Пример за ранецот:

• интегрален сендвич со урда и зеленчук или сендвич со јајце;
• парче сезонско овошје, како јаболко или мандарина;
• обично кисело млеко или јогурт со малку шеќер [3];
• шишенце вода.

Грицките, бисквитите, чоколадите и житните плочки нека бидат исклучок, а не секојдневие; овошјето е добра замена [3]. Сувото овошје е подобро да се јаде со оброк, бидејќи може да им наштети на забите [3]. Саламата и другите преработени меса, како и солените грицки, често содржат многу сол [4].

Железо и јод

Недостигот на железо, најчесто поради недоволно железо во храната, е најчестиот нутритивен недостиг што води до анемија [5]. Во потешки случаи анемијата може да го наруши когнитивниот и моторниот развој кај децата [5].

Дали тогаш додатоците со железо го подобруваат учењето? Преглед на 17 систематски прегледи од 2026 година покажал скромна корист за интелигенцијата, меморијата и вниманието кај децата со анемија, додека кај децата без недостиг ефектот бил занемарлив или неизвесен [6]. Доследно подобрување на успехот на училиште не е најдено, а авторите заклучуваат дека давањето железо на сите деца без недостиг не е оправдано [6].

Затоа железото е најдобро да доаѓа од храната. Добри извори се јајцата, црвеното месо, живината, рибата, сувиот грав, спанаќот, овесот и сувите сливи [7]. Железото од растителната храна подобро се искористува кога во истиот оброк има храна богата со витамин Ц, како доматите или агрумите, или малку месо, риба или живина [7]. На пример: тавче гравче за ручек, а по него мандарина или портокал.

Не давајте додатоци со железо на своја рака: децата може да се отруат ако проголтаат премногу таблети или сируп со железо [7]. Ако детето е често уморно, бледо или има главоболки [5], разговарајте со педијатарот.

Светската здравствена организација (СЗО) препорачува сета сол да биде јодирана, бидејќи јодот е неопходен за здрав развој на мозокот и за нормалното ментално функционирање [4]. Тоа не значи повеќе сол: СЗО препорачува помалку од 5 грама сол дневно за возрасните, а за децата уште помалку [4]. Проверете дали солта што ја купувате е јодирана.

Вода наместо засладени пијалаци

Според американските Центри за контрола и превенција на болести, добрата хидрираност може да го подобри когнитивното функционирање кај децата и адолесцентите, а водата е здрава замена за засладените пијалаци [8]. Доказите сепак не се еднозначни. Во рандомизирано истражување во основни училишта во Замбија, учениците што добиле шишенце вода биле подобро хидрирани, но нивните резултати на когнитивните тестови не се промениле значајно [9].

СЗО советува слободните шеќери да бидат под 10 % од дневната енергија, а идеално под 5 %, за да се намали ризикот од кариес [10]. Тука спаѓа шеќерот додаден во храната и пијалаците, но и шеќерите во медот и во овошните сокови [10]. Затоа ни цедениот сок не е замена за водата. Кај децата кариесот често значи и изостанување од училиште [10].

Многу родители веруваат дека шеќерот ги прави децата хиперактивни, но мета-анализа на слепи, плацебо-контролирани студии не нашла влијание на шеќерот врз однесувањето и когнитивните способности, иако мал ефект или ефект кај дел од децата не може да се исклучи [11]. Слатките пијалаци вреди да ги ограничите заради забите и вкупниот шеќер.

Ако сте наставник, дозволете шишенцето вода да стои на клупата.

Сонот е дел од учењето

Се препорачува децата од 6 до 12 години да спијат по 9 до 12 часа, а тинејџерите од 13 до 18 години по 8 до 10 часа [12]. Децата што спијат премалку почесто имаат проблеми со вниманието и однесувањето, што може да доведе до послаб успех на училиште [12].

Помага редовно време за спиење и будење, и за викенд, а бидејќи телефоните и видеоигрите може да го одложат легнувањето, нека останат надвор од спалната соба [12].

Утрешниот училишен ден накратко

• Нешто мало пред училиште.
• Ужинка со интегрален леб, протеини, зеленчук и овошје.
• Шишенце вода секој ден, а соковите повремено.
• Мешунки, месо и јајца, со овошје или зеленчук богат со витамин Ц.
• Малку сол, но јодирана.
• Редовно време за спиење, без телефон во спалната соба.

„Храна за паметни глави“ е и една од темите на предавањата за здрава исхрана во основните училишта, за ученици од 7 до 14 години.