Свесно јадење

Ручек пред вестите, вечера со телефонот во рака, сендвич покрај компјутерот на работа. После тешко се сеќаваме што сме изеле и дали воопшто сме уживале. Свесното јадење не е диета и не забранува ниедна намирница. Тоа е навика вниманието да го вратите на чинијата и на сигналите од сопственото тело.

Што е свесно јадење

Свесноста е намерно внимание кон мислите, чувствата и телесните сензации во сегашниот момент. Свесното јадење го пренесува тоа внимание на трпезата: кон искуството на јадењето, кон сигналите од телото и кон мислите и чувствата поврзани со храната [1]. Во пракса тоа најчесто значи:

• да забележите дали сте навистина гладни пред да почнете да јадете [1];
• да јадете побавно, со помали залаци, и добро да џвакате [1];
• да ги вклучите сетилата: бојата, мирисот, вкусот и структурата на храната [1];
• да препознаете кога веќе сте задоволни, односно „околу 80 % сити“ [1];
• да не го осудувате тоа што и колку сте изеле [1].

Што покажуваат истражувањата

Најсилни се доказите дека вниманието и темпото влијаат врз тоа колку јадеме.

Преглед на 24 студии покажал дека кога луѓето јаделе расеано, изеле повеќе во тој оброк, а уште повеќе подоцна [4]. Кога, пак, се потсетувале на она што го изеле, подоцна јаделе помалку [4]. Друг преглед, на 22 студии, покажал дека при побавно јадење се внесува помалку енергија отколку при брзо, а луѓето притоа не биле погладни ниту на крајот од оброкот ниту неколку часа подоцна [5].

Кога станува збор за телесната тежина, сликата е мешана:

• Преглед на 68 публикации заклучил дека пристапите засновани на свесност најмногу помагаат кај напади на прејадување, емотивно јадење и јадење поттикнато од надворешни знаци, а не од глад. За контрола на тежината, пак, нашол малку убедливи докази [2].
• Мета-анализа на 10 рандомизирани студии покажала дека програмите за свесно или интуитивно јадење, во споредба со групи без програма, ја намалиле тежината многу малку, во просек околу 0,35 kg, а во споредба со вообичаените програми за исхрана разлика немало [3].
• Според Харвардската школа за јавно здравје, истражувањата не покажале доследно дека свесноста води до слабеење, а студиите биле мали и кратки, околу шест месеци или помалку [1].

Затоа свесното јадење не е метод за слабеење и од него не треба да очекувате одреден број килограми. Тоа е начин да јадете помирно и со повеќе внимание, што може да ви помогне побрзо да ја препознаете ситоста [1].

Свесното јадење и пристапот без рестриктивни диети

Свесното јадење природно се вклопува во пристапот „Здрави навики“: без рестриктивни диети, без гладување и без броење калории. И тавчето гравче, и парчето пита, и тортата на роденден може да се изедат со уживање, кога сте ги избрале свесно, а не по навика пред телевизорот.

Во персоналниот план за исхрана порциите се мерат со сопствената дланка. Дланката ви дава јасна почетна мерка, а свесното јадење ви помага да забележите дали тоа ви е доволно тој ден.

Седум чекори за нашата трпеза

1. Едно прашање пред оброкот. Запрашајте се дали сте навистина гладни, или ви е досадно или сте под стрес [1].
2. Ручек на маса, без екран. Исклучете го телевизорот, а телефонот оставете го во друга соба. Јадењето пред екран е типичен пример за јадење без внимание [1], а расеаноста е поврзана со повеќе изедена храна [4]. Разговорот е добредојден: дружењето со семејството и пријателите може да го збогати оброкот [1].
3. Умерена порција во чинија. Ставете умерена порција во чинија [1], наместо да јадете директно од тавата, тенџерето или кесата со грицки.
4. Помали залаци, побавно темпо. Земете помал залак, џвакајте добро [1], а меѓу залаците оставете ја вилушката. Побавното темпо е поврзано со помал внес на храна [5].
5. Вкусете ги првите залаци. Обрнете внимание на киселоста на киселото млеко, мирисот на печените пиперки во пинџурот, хрскавоста на салатата од зелка.
6. Пауза пред втора порција. Кога ќе ја испразните чинијата, оставете го приборот, напијте се малку вода и поразговарајте неколку минути. Ако и потоа сте гладни, земете уште. Целта е втората порција да ја земете од глад, а не по навика.
7. И ужинката заслужува внимание. Киселото млеко со овошје или јаболкото со неколку ореви изедете ги подалеку од тастатурата. Потоа кратко забележете што сте изеле и како се чувствувате, без да се осудувате [1][4].

Семеен ручек без борби

За родителите свесното јадење значи и помирна трпеза. Американската академија за нутриција и диететика препорачува опуштена атмосфера за време на оброците, со исклучени телевизор и мобилни уреди [6]. Таа предлага и јасна поделба на одговорностите: возрасните одлучуваат што ќе се служи, а децата одлучуваат дали ќе јадат и колку [6].

• Не притискајте со „уште една лажица“. Децата помалку ги сакаат намирниците што се принудени да ги јадат [6].
• Правилото за екраните важи и за возрасните: и телефоните на мама и тато одат настрана.
• Ставете на маса едно јадење за сите, на пример чорба од леќа и салата, и оставете ги децата сами да кажат кога се сити [6].
• Разговарајте за денот, а не за тоа кој колку изел.

За заеднички оброци и ужинки за целото семејство, погледнете ја програмата за семејна исхрана. Свесното јадење е и една од темите на предавањата за здрава исхрана во училиштата.

Кога е потребна стручна помош

Свесното јадење не е замена за лекувањето на нарушувањата во исхраната [1]. Ако често јадете големи количества храна сѐ додека не ви стане непријатно, или ако храната ви е главниот начин да се справите со чувствата, разговарајте со матичниот лекар што поскоро [7]. Нарушувањата во исхраната се лекуваат и, со третман, повеќето луѓе може да закрепнат [7]. Ако ве загрижува начинот на кој јаде вашето дете, разговарајте со педијатарот.

Почнете со еден оброк

Не мора да менувате сѐ одеднаш. Изберете еден оброк дневно, на пример ручекот, и јадете го на маса, без екран и без брзање. По две недели забележете дали нешто се сменило.