Здрави навики, силен имунитет

Со студените денови и полните училници, кашлањето и течењето на носот стануваат дел од секојдневието во многу семејства. Затоа родителите често бараат „нешто за имунитет“: сируп, витамин или намирница што ќе го „зајакне“ детето. Вистината е поскромна, но и поискрена: ниту една храна и ниту еден додаток не гарантира дека детето нема да настине. Можете, сепак, секој ден да му дадете на телото сѐ што му треба за нормална работа и да изградите навики што го намалуваат ширењето на инфекциите.

Разновидната чинија е основата

Светската здравствена организација (СЗО) препорачува исхрана во која главно место имаат овошјето, зеленчукот, мешунките како леќата, гравот и наутот и полнозрнестите намирници [1]. За децата од 6 до 9 години тоа значи најмалку 350 грама овошје и зеленчук дневно, а за постарите од 10 години најмалку 400 грама [1].

Што значи „нормална функција на имунолошкиот систем“

По научна процена на Европската агенција за безбедност на храната, во ЕУ е одобрено тврдењето дека витамин Ц, витамин Д, цинкот, селенот и железото, како и уште неколку витамини и минерали, „придонесуваат за нормална функција на имунолошкиот систем“ [2].

Клучен е зборот „нормална“: на телото му се потребни овие материи за да работи како што треба, но тоа не значи дека повеќе од нив го прави имунитетот посилен. Добар пример е витамин Ц. Систематски преглед на Кокрејн со над 11.000 учесници покажал дека редовното земање витамин Ц не го намалило бројот на настинки кај општата популација [3][4]. Кај оние што го земале редовно, настинките траеле нешто пократко, околу 8% кај возрасните и 14% кај децата, а кога витаминот се почнувал дури откако настинката започнала, немало постојан ефект [3]. Целта, значи, е доволно, секој ден, од храна.

Зимската трпеза: што да купите на пазар

Витамин Ц. Го има во цитрусите како портокалот и грејпфрутот, во кивито, пиперките и зелката [4]. Телото не го складира, а готвењето и долгото чување ја намалуваат неговата количина во храната, па најдобри се сировото овошје и зеленчук, секој ден [4]. Ајварот и печените пиперки се дел од нашата зима, но покрај нив нека има и свежа салата од зелка и морков или мандарина за ужинка. За киселата зелка, пробиотиците и солта во неа прочитајте во текстот за ферментираната храна.

Железо и цинк. Железото го има во црвеното месо, гравот и наутот, јаткастите плодови и сувото овошје [5]. Витамин Ц ја зголемува апсорпцијата на железото [2], па мешунките комбинирајте ги со свеж зеленчук, на пример тавче гравче со салата од зелка и пиперка. Цинкот го има во месото, млечните производи како сирењето, лебот и житните производи [6].

Селен. Го има во рибата, месото, јајцата и јаткастите плодови [6].

Витамин Д. Телото го создава кога кожата е изложена на директна сончева светлина, а од храната го има во мал број намирници: масна риба како скуша, сардина и пастрмка, жолчка од јајце и црвено месо [7].

Витамин Д во зима: одлука со педијатарот

Во Велика Британија, каде од октомври до почетокот на март телото не создава доволно витамин Д од сонцето, националната здравствена служба советува сите, вклучително и децата, во есен и зима да размислат за додаток од 10 микрограми дневно; за децата од 1 до 4 години тоа важи цела година [7]. Тоа е препорака за земја посеверно од нашата. Дали на вашето дете му е потребен додаток и во која доза, договорете се со педијатарот.

Повеќе не значи подобро: децата од 1 до 10 години не треба да внесуваат повеќе од 50 микрограми витамин Д дневно, а децата од 11 до 17 години и возрасните не повеќе од 100 микрограми [7].

Додатоци само кога има причина

Повеќето луѓе можат да внесат доволно железо, цинк и селен преку разновидна и избалансирана исхрана [5][6]. Високите дози не се безопасни. Премногу цинк ја намалува апсорпцијата на бакарот, па за возрасните не се препорачува повеќе од 25 милиграми цинк дневно од додатоци, освен по совет на лекар [6]. Многу високите дози железо можат да бидат смртоносни, особено за децата, затоа додатоците со железо чувајте ги надвор од нивен дофат [5].

Затоа додаток давајте му на детето само кога ќе го препорача лекар, на пример ако анализата на крвта покаже недостиг.

Навиките надвор од чинијата

Сон. За време на сонот одреден тип имунолошки клетки работи поинтензивно, па луѓето што не спијат доволно можеби почесто добиваат настинки и други инфекции [8]. На децата од 6 до 12 години им се потребни од 9 до 12 часа сон, а на тинејџерите од 13 до 17 години од 8 до 10 часа [9]. Помага редовно време за спиење и будење, а екраните исклучете ги најмалку 30 минути пред спиење [9].

Миење раце. Миењето раце ги намалува респираторните болести, како настинките, кај општата популација за 16 до 21%, а отсуствата од училиште поради стомачно-цревни болести за 29 до 57% [10]. Децата нека ги мијат рацете со сапун најмалку 20 секунди, особено пред јадење, по тоалет и откако ќе си го издуваат носот, ќе кашлаат или ќе кивнат [11]. Кога нема сапун и вода, може средство за дезинфекција на раце со најмалку 60% алкохол [11]: мало шишенце во ранецот, за пред ужинката.

Движење. Децата од 5 до 18 години треба во просек да имаат најмалку 60 минути умерена до интензивна физичка активност дневно, вежби за мускулите и коските во текот на неделата и помалку седење [12].

Еден зимски училишен ден

• Појадок: интегрален леб со јајце и парче сирење, или овесна каша со јаболко.
• Ужинка: мандарина или јаболко и интегрален сендвич, по миење раце.
• Ручек: тавче гравче или чорба од леќа, со свежа салата од зелка и морков.
• Попладне: еден час движење надвор, и кога е студено.
• Вечера: риба, јајца или зеленчук со мешунки, потоа екраните на страна и редовно време за спиење.

Кога да се обратите кај лекар

Ако детето често боледува, слабо јаде, губи тежина или има хронична болест, разговарајте со педијатарот пред да почнете со каков било додаток.

Ако сакате овие навики да ги вклопите во менито на целото семејство, програмата за семејна исхрана нуди семеен план и идеи за оброци и ужинки.